Odczuwasz mrowienie w ręce w trakcie pracy? Drętwienie palców w nocy? Ból od szyi promieniujący na dłoń? Wymieniłeś poduszkę, materac, myszkę komputerową i nadal to samo?
Spróbujmy podejść do tematu drętwienia rąk w sposób aktywny. Jest cała gama technik autoterapii, które możesz wykorzystać aby dać sobie ulgę w bólu, a nawet całkowicie pozbyć się problemu. Możesz więc SAM sobie pomóc!
W tym wpisie zaprezentuję Wam kilka prostych ćwiczeń i mobilizacji, które ułatwią radzenie sobie z problemem drętwienia rąk. Najpierw jednak omówię miejsca typowe dla uwięźnięć struktur nerwowych, a więc najczęstszej przyczyny drętwienia.
I STREFA UCISKU
To, że objawy lokalizują się w dłoni to nie oznacza, że tam jest przyczyna. Może tak być, ale nie musi. Unerwienie kończyny górnej zaczyna się na poziomie kręgosłupa szyjnego, więc pierwszą strefą ucisku może być sam rdzeń kręgowy odcinka szyjnego kręgosłupa i odchodzące od niego korzenie nerwowe. Tej okolicy szczególnie warto się przyjrzeć, jeśli zauważysz, że drętwienie i/lub ból w ręce pojawiają się u Ciebie podczas ruchów głową oraz szyją, nasilają się w pozycji stojącej a zmniejszają w leżeniu, a także że ból promieniuje wzdłuż całej kończyny górnej, od szyi i kieruje się w stronę jednego lub dwóch palców, a nie całej dłoni. Charakterystyczną postawą ciała predysponującą do wystąpienie dolegliwości szyjnopochodnych jest wysuwanie głowy do przodu, tzw. protrakcja głowy.
Poniżej przedstawiam propozycję terapii dla tego problemu – ćwiczenie retrakcji.
POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź prosto na krześle, stopy rozstawione na szerokość bioder. Głowę ustaw w pozycji środkowej, wzrok skierowany przed siebie.
RUCH: Jedną rękę połóż na brodzie (ręka służy do kontroli ułożenia głowy), Zrób ruch przesunięcia głowy ku tyłowi, nie wykonuj „potakiwnia”, w trakcie ruchu zbliż tylko delikatnie brodę do krtani do pierwszego uczucia nieznacznego rozciągania mięśni tyłu szyi. Nie pochylaj głowy do przodu. Zatrzymaj na 2-3 s.
LICZBA POWTÓRZEŃ: Powtórz 10 razy
PAMIĘTAJ! Ćwiczenie nie może nasilać dolegliwości bólowych!
II STREFA UCISKU
Górny otwór klatki piersiowej to drugie miejsce ucisku struktur nerwowych. W zasadzie to pod tym określeniem możemy mieć na myśli kilka miejsc uwięźnięcia. Pierwszym obszarem może być obszar wyjścia splotu ramiennego pomiędzy mięśniami pochyłymi, drugi obszar to wąską przestrzeń między obojczykiem a I żebrem, ostatnim miejscem jest przestrzeń pod mięśniem piersiowym mniejszym. Właśnie taki zawiły jest przebieg unerwienia kończyny górnej.
Do ucisku dochodzi najczęściej na skutek zmiany postawy ciała. Predysponującą postawą jest wysuwanie barków do przodu, unoszenie ich ku górze i zaokrąglenie pleców w odcinku piersiowym. Charakterystyczne dla ucisku nerwów w obszarze górnego otworu klatki piersiowej jest drętwienie palców IV i V (palec serdeczny i mały) nasilające się zazwyczaj podczas uniesienia kończyny górnej powyżej poziomu barku, podczas leżenia na plecach z ręką nad głową.
Poniżej ćwiczenie dla omówionej strefy uwięźnięcie struktur nerwowych. To ćwiczenie sprawdzi się dla I i II miejsca ucisku, a więc mięśni pochyłych oraz przestrzeni między obojczykiem i I żebrem.
POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź prosto na krześle. Głowę ustaw w pozycji środkowej, wzrok skierowany przed siebie.
RUCH: Mięśnie pochyłe przyczepiają się do obszaru I żebra. I żebro może być trudne do wypalpowania przez Ciebie, więc na potrzeby tego ćwiczenia naszym punktem odniesienia będzie obojczyk. W przypadku opracowywania prawej grupy mm pochyłych, zacznij od początkowego skrócenia ich przyczepów. Pochyl głowę do przodu i w kierunku obojczyka, tak aby zbliżyć prawe ucho do prawego obojczyka, jest to faza skróć. Następnie wykorzystaj lewą dłoń i szerokim płaskim chwytem obejmij tkanki leżące tuż powyżej obojczyka i delikatnie ściągnij je w dół do podłogi, jest to faza zahacz. Ostatnią fazą jest rozciąganie, cały czas przytrzymując chwycone tkanki zacznij odchylać głowę do tyłu i w lewo, tak abyś odczuł rozciąganie po prawej stronie szyi. Najłatwiej zapamiętać ten sposób ćwiczenia jako hasło „skróć-zahacz-rozciągnij”.
LICZBA POWTÓRZEŃ: Powtórz tą technikę 6-8 razy na stronę.
Kontynuuję propozycję autoterapii dla zespołu górnego otworu klatki piersiowej. Tym razem na warsztat weźmy III miejsce ucisku, a więc mięśnie piersiowe, a szczególnie mięsień piersiowy mniejszy. Propozycja ćwiczenia poniżej.
POZYCJA WYJŚCIOWA: Oprzyj prawą rękę (dłoń, przedramię, łokieć) o framugę lub szafę. Wysuń prawą nogę do przodu
RUCH: Przenieś ciężar ciała na nogę wykroczną, delikatnie ugnij kolano, przesuwaj się do przodu aż do pierwszego uczucia delikatnego rozciągania w okolicy mięśni piersiowych.
LICZBA POWTÓRZEŃ/CZAS TRWANIA: Zatrzymaj ruch na 30-60 s. Zmień stronę. Powtórz 3-5 razy na każdą stronę.
III STREFA UCISKU
Zbliżamy się coraz bardziej do problemów lokalnych, czyli miejsc uwięźnięcia nerwów w obszarze przedramienia, nadgarstka i dłoni. Skupimy się tutaj na 3 nerwach, których droga może być zwężona i utrudniona.
Pierwszy nerw to nerw pośrodkowy, który może być uwięźnięty na poziomie przedramienia lub kanału nadgarstka. Charakterystycznym objawem będzie drętwienie i ból palców I-III (kciuk, wskaziciel i palec środkowy), szczególnie dolegliwości będą nasilać się w nocy. Objawy będą praktycznie tylko w samej dłoni. Nie będą nasilały się pod wpływem ruchu szyi czy barku. Jeżeli wstrząsanie ręką daje Tobie ulgę to jest duże prawdopodobieństwo, że ten problem dotyczy Ciebie.
Drugim nerwem jest nerw łokciowy, myślę że każdy z Was poczuł kiedyś moc ucisku tego nerwu. Czy jest jakaś osoba, która nigdy nie poczuła charakterystycznego prądu idącego od łokcia do małego palca po przypadkowym uderzeniu się w łokieć?! Nerw ten może być uciśnięty na poziomie rowka nerwu łokciowego, a więc blisko samego łokcia (tak, to jest to miejsce, które podrażniamy uderzając się w łokieć), na poziomie mięśni przedramienia lub na poziomie nadgarstka w kanale Guyona. Charakterystycznym objawem dla nerwu łokciowego będzie drętwienie palców IV-V (palec serdeczny i mały). Nerw ten jest często podrażniony u kolarzy, osób pracujących fizycznie z młotkiem, wiertarką, maszynami pneumatycznymi, u pacjentów muszących chodzić o kulach.
Ostatnim nerwem będzie nerw promieniowy. On również może być uciśnięty między mięśniami przedramienia lub tyłu ramienia. Do jego podrażnienia może dojść na skutek długiego spania z głową ułożoną na ramieniu. Często obserwuję również ucisk na przebiegu tego nerwu u osób trenujących sporty siłowe. Objawy uwięźnięcia nerwu promieniowego lokalizują się głównie na grzbiecie dłoni.
Propozycja autoterapii dla n. pośrodkowego, n. łokciowego oraz promieniowego przy ucisku na poziomie mięśni przedramienia poniżej.
POZYCJA WYJŚCIOWA: Pozycja siedząca lub stojąca. Unieś wyprostowaną w łokciu kończynę górną do poziomu barku. Dłoń skierowana do sufitu (dla n. łokciowego i pośrodkowego) lub w stronę podłogi (dla n. promieniowego).
RUCH: Drugą ręką chwyć za dłoń i odchyl nadgarstek w kierunku do podłogi, do pierwszego odczucie rozciągania mięśnia dłoni/przedramienia/nadgarstka.
LICZBA POWTÓRZEŃ/CZAS TRWANIA: Zatrzymaj ruch na 30-60 s. Zmień stronę. Powtórz 3-5 razy na każdą stronę.
Poniżej ostatnia propozycja autoterapii, ta mobilizacja sprawdzi się w sytuacji ucisku nerwu łokciowego i pośrodkowego na poziomie nadgarstka oraz ręki.
POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź bokiem do stołu. Oprzyj przedramię, nadgarstek i rękę na stole. Ręka skierowana dłonią do sufitu. Wykorzystaj do masażu kciuk/paliczki lub opuszki palców wskazującego i środkowego.
RUCH: Zacznij zatapiać się w tkankę blisko nadgarstka i przesuwaj się w kierunku do palców. Postaraj się opracować każdy centymetr dłoni.
CZAS TRWANIA: Poświęć na całą rękę 3-5 min.
Tymi dwoma ćwiczeniami kończę propozycję autoterapii dotyczącą drętwienia ręki na tle uwięźnięcia nerwów na drodze ich przebiegu od szyi w kierunku ręki. Mam nadzieję, że komuś z Wam przydała się ta wiedza i zaproponowana autoterapia.
Jeśli zauważyłeś poprawę po tych ćwiczeniach, ale ból całkowicie nie ustąpił to zapraszam na wizytę u mnie w gabinecie. Postaram się przyśpieszyć proces leczenia.
Pamiętajcie również, że opisywane przeze mnie miejsca ucisku unerwienia kończyny górnej to nie jedyne możliwe przyczyny dolegliwości w obrębie ręki. Tego typu objawy mogą również wywoływać choroby metaboliczne jak np. cukrzyca, problemy wynikające z ucisku na naczynia krwionośne, a także może być to ból rzutowany z narządów wewnętrznych. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości to przed rozpoczęciem autoterapii skontaktuj się ze specjalistą – lekarzem lub fizjoterapeutą.
W sytuacji silnego i całodobowego bólu, braku możliwości znalezienia pozycji przeciwbólowej, zmiany koloru skóry lub obrzęku w obrębie palców, osłabienie siły mięśni kończyny górnej i ręki, nie zwlekaj, nie lecz się sam i jak najszybciej skontaktuj się ze specjalistą!
Pozdrawiam,
Tomasz